Eisen ist ein Bestandteil von Hämoglobin im Blut und daher neben der Energiegewinnung auch für den Sauerstofftransport in den Körperzellen und das Immunsystem essentiell; auch spielt es eine wichtige Rolle für die Atmung sowie die Teilung der Zellen.
Die Symptome von Eisenmangel sind genauso vielfältig wie seine Ursachen und werden hier näher beleuchtet.
Vorsicht
Eisen ist ein Schwermetall und kann im Körper die Produktion von Sauerstoffradikalen begünstigen. Deshalb sollte eine Supplementierung mit Eisen nicht grundlos begonnen werden.
Symptome
Da der Sauerstofftransport gehemmt ist, kommt es zur Erschöpfung; man fühlt sich müde und abgeschlagen. Die Konzentration lässt nach; man bekommt Kopfschmerzen und Schwindel; der Körper läuft auf Sparflamme. I.d.R. geht dies mit einer blassen Haut und einem starkem Kälteempfinden (insbesondere an Händen und Füßen) einher.
Bei Fortschreiten des Mangels kommt es zu Haarausfall, Spliss und brüchigen Nägeln.
Atmung und Herz können ebenfalls betroffen sein, da der Körper versucht, den Sauerstoff im Körper zu erhöhen.
Etwa 80% aller Anämien lassen sich auf einen Eisenmangel (Eisenmangelanämie) zurückführen.
Bei Frauen ist ein Hb-Wert unter 12,5 g/dl und bei Männern unter 13,5 g/dl ein Hinweis auf eine Eisenmangelanämie. Auch ein Eisenwert unter 60 µg/dl kann auf eine Eisenmangelanämie hindeuten.
Ursachen
Die häufigsten Ursachen dafür sind:
- Eisenverwertungsstörung
- Resorptionsstörungen
- Medikamente
- Entzündungen
- Mangel an Magensäure
- Vitamin B12-Mangel
- Vitamin C-Mangel
- Folsäure-Mangel
Je nach Art der Anämie können auch starke Blutungen (Menstruation), eine Zerstörung der Blutkörperchen oder Enzymstörungen dafür verantwortlich sein.
Organerkrankungen in Leber, Nieren und Schilddrüse können ebenfalls eine mögliche Ursache sein.
Ernährung
Der Organismus verwertet i.d.R. nicht das gesamte verfügbare Eisen: Ein Teil wird über die Verdauung ausgeschieden, sodass nur ein Teil resorbiert wird. (Passieren kann dies bei ungesundem oder unnatürlichem Lebensstil natürlich trotzdem, siehe unten.) Dies ist nicht weiter problematisch, da der Körper nur wenig Eisen benötigt. Wenn jedoch die Aufnahme gehemmt ist oder in der Ernährung nur wenig Eisen enthalten ist, kommt es zu oben genannten Schwierigkeiten.
Mythos Fleisch
Tierisches (Endprodukte wie rotes Fleisch, Leber oder anderes tierisches Protein) wird als der beste Eisenlieferant gehandelt. Dabei wird mit der Bioverfügbarkeit (Häm-Eisen) argumentiert. Richtig ist, dass tierisches Eisen leicht absorbiert werden kann. Aber dies bleibt nicht ohne Folgen.
Wenn der Körper nun fortwährend zu viel Eisen erhält, das aufgenommen werden kann, kann es zu einer Eisenüberladung kommen. Davon wissen leider die wenigsten Menschen, obwohl dies ein großes Krankheitsrisiko birgt.
Wusstest Du schon,
dass Männer gar nicht viel Eisen brauchen?
Der durchschnittliche Tagesbedarf an Eisen liegt bei ihnen bei 5-10mg. Der Bedarf von Frauen liegt bei 15mg. Die höheren Werte wurden präventiv hinsichtlich der Monatsblutung festgelegt.
Warum es zu Eisenmangel über die Ernährung kommen kann, ist oben aufgeführt.
Leber und Darm sind dafür verantwortlich, den Eisenspiegel im Körper konstant zu halten: Ist z. B. viel Ferritin (Eisenspeicherprotein) vorhanden, stoppt die Resorption und überschüssiges Ferritin wird ausgeschieden. Das Problem ist, dass dieser Prozess bei einer Überdosis Häm-Eisen nicht gänzlich funktioniert, weil die Verwertbarkeit so hoch ist (hier wären wir wieder bei der Bioverfügbarkeit als angeblich gutes Argument).
Merke
Unerheblich wie gut etwas verwertbar ist oder wie viel Mineralstoffe es enthält: Wichtig ist, wie gut der menschliche Organismus damit umgehen kann. Jede Spezies hat die für sie richtige Ernährung. Bedienen wir uns einer artfremden Ernährung, werden wir früher oder später krank.
Selbstverständlich braucht der Körper eine bestimmte Menge an Eisen, um gesundes Blut zu bilden. Wird diese geringe Menge allerdings wiederholt überschritten, wird Eisen zu einer Zeitbombe:
Sobald nun überschüssiges Eisen vom Verdauungstrakt absorbiert wird, speichert es der Körper. Dieses überschüssige Eisen fördert die Bildung von freien Radikalen.
Studien haben gezeigt, dass höhere Mengen an Eisen im Blut mit einem höheren Krebsrisiko einhergehen. Sogar der Bund der Deutschen Ernährungsmediziner (BDEM) hat dies bestätigt.
Wusstest Du schon,
dass der Körper bei einer Infektion Eisen aus dem Blut zieht?
Pflanzen als Eisenlieferant
Pflanzen (Nicht-Hämeisen) sind für uns ein deutlich besserer Lieferant für Eisen. Es wird nicht so gut absorbiert wie Häm-Eisen, aber das muss es auch gar nicht. Unser Organismus ist nicht darauf ausgelegt, Tierisches zu verwerten.
Pflanzliches Eisen
Nicht-Hämeisen (dreiwertige Eisen (Fe³)) kommt in Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Saaten und verschiedenen Gemüsesorten vor. Am meisten verfügen Wildpflanzen über das Spurenelement.
Nicht-Hämeisen wird im Dünndarm zu einer Form von Fe oxidiert, damit es der Körper nutzen kann. So werden ca. 5 Prozent des Eisens aus pflanzlicher Quelle genutzt.
(Roh)vegane Eisenquellen (Angaben in mg/ 100g)
- Hülsenfrüchte
- Linsen (8,0)
- Kichererbsen (6,1)
- Bohnen (6,1)
- Tofu (5,4)
- Grünes Blattgemüse/ Kräuter
- Brennnessel (14)
- Petersilie (6)
- Spinat (4)
- Feldsalat (3)
- Nüsse und Samen
- Kürbiskerne (12)
- Sesamsamen (10)
- Leinsamen (8)
- Mandeln (4)
- Haselnüsse (3,5)
- Trockenfrüchte
- Pfirsich (6,5)
- Aprikose (4)
- Banane (3)
- (Pseudo-)Getreide
- Amaranth (9)
- Quinoa (8)
- Hirse (7)
- Haferflocken (5)
Und was haben Milchprodukte damit zu tun?
Bestimmte Nahrungsmittel können die Eisenaufnahme gravierend hemmen.
Milchprodukte beinhalten zu viel Kalzium für unseren Organismus (wie das genau mit dem „guten Kalzium“ in der Milch ist, findest Du hier). Dies geht mit zahlreichen Problemen einher. Speziell bei Eisenmangel sollte davon Abstand genommen werden. Denn Kalzium bindet Eisen im Darm.
Achtung
Auch pflanzliche Lebensmittel mit Tanninen (Kaffee und Tee), Phosphaten und Oxalsäuren sollten gemieden oder zumindest unabhängig von eisenhaltigen Speisen zu sich genommen werden, um die Aufnahme zu steigern.
Warum Veganer einen Vorteil haben
Für eine vernünftige Eisenaufnahme ist Vitamin C unabdingbar. Aus diesem Grund sind nicht nur Vegetarier oder Veganer von Eisenmangel betroffen. Vitamin C sorgt dafür, dass dreiwertiges Eisen (Fe3) in zweiwertiges Häm-Eisen (Fe2) umgewandelt wird. Da in einer pflanzlichen Ernährung mehr Vitamin C enthalten ist, sind Veganer konträr zur allgemeinen Meinung nicht im Nachteil.
Durch eine ausgewogene, gesunde pflanzliche Ernährung wird der Organismus mit genügend Eisen versorgt, ohne, dass dadurch gesundheitliche Folgen wie bei Fleischverzehr zu erwarten sind.
Eisen und Schwangerschaft
Der Eisenbedarf erhöht sich während der Schwangerschaft stark (bis auf 30mg/ Tag), da der Eisenspeicher für das Baby angelegt wird und der Hämaglobinbestand zunimmt. Ebenso ist Eisen für den Blutverlust während der Geburt essentiell, um präventiv vorzubeugen.
Eisen ist für das Baby bedeutsam, da es für eine funktionsfähige Zellteilung und ein gesundes Wachstum sorgt.
Der Körper ist intelligent und bereitet sich darauf vor, indem er die Absorption im Darm steigert. Damit diese problemlos arbeitet, ist eine gesunde Darmfunktion wichtig. Bausteine dafür sind eine geregelte Nährstoffversorgung, eine gute Verdauung und die richtige Ernährung. Da unser Verdauungssystem auf pflanzliche Kost ausgelegt ist und tierische Lebensmittel eine Belastung für unser feines Nervensystem und den Organismus bedeuten, ist eine vegane Ernährung für eine Schwangerschaft zuträglich.
Wusstest Du schon,
dass unabhängig von der Ernährung ein deutschlandweiter Eisenmangel bei Frauen herrscht? Gründe dafür finden sich, wie beschrieben, in einer schlechten Darm-, aber auch Hormongesundheit (wozu es bald einen Blogeintrag gibt) und an künstlich hergestellter Nahrung ohne Nährwert.
Studien (wie die China Study) haben gezeigt, dass der Eisenbedarf auch über Pflanzen problemlos aufgenommen werden kann. Voraussetzung ist neben den oben aufgeführten Gründen eine abwechslungsreiche, gesunde Kost, am besten ohne Fertigprodukte.
Ausblick
Wenn der Körper Vitamine und Mineralien nicht mehr assimilieren kann, wird das Problem nicht über eine tierische Ernährung oder Supplementierung behoben, weil es so gar nicht möglich ist, das zugeführte Eisen aufzunehmen.
Von einer unbedachten Zuführung von Eisen ist deshalb abzuraten. Eine Ursachenforschung ist wichtig, damit Eisen wieder genutzt und aufgenommen werden kann. Hier sollte eine Ursachenbehebung, statt einer Symptombekämpfung (beispielsweise über tierische Produkte) erfolgen.
Eine Anämie muss nämlich nicht zwangsläufig auf einen Mangel an Eisen zurückzuführen sein. Es kann genügend Eisen im Körper zur Verfügung stehen, aber schlicht nicht aufgenommen werden.
Ein Beispiel dafür ist in der Veränderung der weißen Blutkörperchen während Fastenkuren zu finden: Blutarmut kann sich beim Fasten bessern, weil sich die weißen Blutkörperchen erhöhen. Das lässt den Schluss zu, dass Eisen vorhanden ist, aber nicht assimiliert werden kann.
Ein Mangel schließt daher nicht zwangsläufig auf einen Nährstoffmangel.
Letztlich sollte und muss der gesamte Mensch betrachtet und in den meisten Fällen die Funktion des Darms wieder in Gang gesetzt werden neben einer Umstellung auf vitalstoffreiche Kost.
Du möchtest nicht alleine herausfinden, wie Du Deinen Darm am besten sanieren kannst oder welche Ernährungsschritte jetzt die richtigen für Dich sind? Kontaktiere mich gern und wir finden gemeinsam Lösungen:
Bücher:
Campbell, Colin, China Study (2004)
Dr. Dahlke, Rüdiger, Peace Food (2011)
Schwegler, J., Lucius, R., Der Mensch. Anatomie und Physiologie (2016)
Shelton, Herbert, M., Fasten kann Ihr Leben retten (1996)
Quellen:
Max Rubner-Institut: Ergebnisbericht Teil 2 – Nationale Verzehrsstudie II (https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf)
https://www.bfr.bund.de/cd/28370
https://www.aerzteblatt.de/archiv/12377/Ausgewogene-Substratversorgung-durch-Fleischverzehr-Moegliche-gesundheitliche-Risiken-des-Fleischverzehrs